Zwangerschap week per week

Zwangerschap en lichaamsbeweging: baby, vooruit!

Tijdens de zwangerschap, kan lichaamsbeweging helpen om in vorm te blijven en zich voorbereiden op de bevalling. Hier is een overzicht van de zwangerschap en oefening, van de slag om gemotiveerd te blijven.

Zwangerschap lijkt misschien de perfecte tijd om achterover te leunen en te ontspannen. Je voelt je misschien meer vermoeid dan normaal, zou je rug pijn, en je enkels kunnen gezwollen zijn.

Maar wat denk je? Er is meer aan de zwangerschap en lichaamsbeweging dan het overslaan van het geheel. Tenzij je ervaart ernstige complicaties, zitten rond zal niet helpen. In feite kan de zwangerschap een geweldige tijd om actief te zijn - zelfs als je niet in een tijdje hebben uitgeoefend.

Waarom oefenen tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap, oefening doen:

  • Verlichten of te voorkomen rugklachten en andere ongemakken
  • Geef uw stemming en energieniveau
  • Helpen beter slapen
  • Voorkomen dat overgewicht te krijgen
  • Verhogen uithoudingsvermogen en spierkracht

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan het risico van gestational diabetes en zwangerschap-gerelateerde hoge bloeddruk, alsmede het verminderen van de symptomen van postpartum depressie. Daarnaast zou het het risico dat uw baby aanzienlijk groter dan gemiddeld is geboren (foetale macrosomie) verminderen.

Zwangerschap en lichaamsbeweging: het krijgen van de OK

Voordat u een trainingsprogramma te beginnen, zorg ervoor dat u uw zorgverzekeraar's OK. Hoewel de oefening tijdens de zwangerschap is over het algemeen goed is voor zowel moeder als kind, kan uw arts u adviseren om niet te sporten als je hebt:

  • Sommige vormen van hart-en longziekten
  • Zwangerschap-gerelateerde hoge bloeddruk
  • Cervicale problemen
  • Vaginale bloeding
  • Vroeggeboorte tijdens je zwangerschap of risicofactoren voor vroeggeboorte, zoals vroeggeboorte tijdens de zwangerschap voorafgaand aan uw huidige zwangerschap
  • Een meerlingzwangerschap risico op vroeggeboorte

Pacing het voor de zwangerschap

Voor de meeste zwangere vrouwen, ten minste 30 minuten matige lichaamsbeweging aanbevolen op de meeste, zo niet alle, dagen van de week.

Zwangerschap week per week. Je hebt niet uitgeoefend voor een tijdje.
Zwangerschap week per week. Je hebt niet uitgeoefend voor een tijdje.

Wandelen is een goede oefening voor beginners. Het biedt een matige aërobe conditioning met minimale stress op je gewrichten. Andere goede keuzes zijn zwemmen, low-impact aerobics en fietsen op een stationaire fiets. Krachttraining is OK, ook, zolang je vermijden tillen zeer zware gewichten.

Vergeet niet om op te warmen en af ​​te koelen. Voldoende drinken om gehydrateerd te blijven, en wees voorzichtig om oververhitting te voorkomen. In het algemeen moet u in staat om een ​​gesprek voeren terwijl je oefenen. Als je niet normaal kunt spreken terwijl u uit te werken, ben je waarschijnlijk het jezelf te moeilijk.

Afhankelijk van uw conditie, deze richtlijnen:

  • Je hebt niet uitgeoefend voor een tijdje. Begin met zo weinig als vijf minuten fysieke activiteit per dag. Opbouwen tot 10 minuten, 15 minuten, en zo verder, tot je bij minstens 30 minuten per dag.
  • Je uitgeoefend vóór de zwangerschap kunt u waarschijnlijk verder uit te werken op hetzelfde niveau, terwijl je zwanger bent -. Zolang je comfortabel voelt en uw zorgverzekeraar zegt dat het OK.

Zie ook

Zwangerschap en lichaamsbeweging: baby, vooruit!

Activiteiten te benaderen met zorg

Als je niet zeker weet of een bepaalde activiteit veilig is tijdens de zwangerschap, contact op met uw zorgverzekeraar. Ook overwegen het vermijden:

  • Oefeningen die je dwingen om plat op je rug na je eerste trimester
  • Scubaduiken
  • Contact sporten, zoals ijshockey, voetbal en basketbal
  • Activiteiten die een hoog risico op vallen opleveren - zoals skiën, gymnastiek, waterskiën, surfen en paardrijden
  • Oefenen op grote hoogte

Als je dat doet oefening op grote hoogte, zorg ervoor dat je weet dat de symptomen van hoogteziekte, zoals hoofdpijn of slapeloosheid.

Logeren gemotiveerd

Je hebt meer kans aan de stok met een oefening plan als het gaat om activiteiten die u genieten en past in uw dagelijkse schema. Houd rekening met deze eenvoudige tips:

  • Begin klein. Je hoeft niet naar een sportschool te sluiten of draag dure workout kleren om in vorm te krijgen. Gewoon bewegen. Probeer dagelijks een wandeling door uw buurt. Neem de trap in plaats van de lift. Of, lopen de omtrek van de supermarkt een paar keer.
  • Een partner vinden. Oefening kan worden interessanter als je de tijd om te chatten met een vriend te gebruiken. Beter nog, betrekken het hele gezin.
  • Probeer een klasse. Veel fitness-centra en ziekenhuizen bieden lessen, zoals prenatale yoga, ontwikkeld voor zwangere vrouwen. Kies er een die je interesses en schema past.
  • Wees creatief. Beperk jezelf niet. Overwegen wandelen, roeien of dansen.
  • Geef jezelf toestemming om te rusten. Uw tolerantie voor zware oefening zal waarschijnlijk afnemen naarmate je zwangerschap vordert.

Luister naar je lichaam

Net zo belangrijk als het is om te oefenen, is het ook belangrijk om te kijken naar tekenen van gevaar. Als u vaginale bloedingen, stoppen met trainen en contact opnemen met uw zorgverzekeraar.

Daarnaast stoppen met trainen als u:

  • Duizeligheid
  • Hoofdpijn
  • Toegenomen kortademigheid
  • Pijn op de borst
  • Oneffen of snelle hartslag
  • Samentrekkingen van de baarmoeder dat ook na rust
  • Vaginale bloeding
  • Vloeistof lekt of gutst uit je vagina
  • Verminderde foetale beweging

Als uw tekenen en symptomen blijven nadat u stoppen met trainen, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar.

Een gezonde keuze

Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen omgaan met de fysieke veranderingen van de zwangerschap en uithoudingsvermogen op te bouwen voor de komende uitdagingen. Als u nog niet regelmatig sporten, gebruiken zwangerschap als uw motivatie om te beginnen.

Zie ook