Zwangerschap week per week

Zwangerschap voeding: focus op deze essentiële voedingsstoffen

Een gezonde zwangerschap dieet zal je baby's groei en ontwikkeling te bevorderen. Begrijpen welke voedingsstoffen je nodig hebt het meest en waar ze te vinden.

Er is geen magische formule voor een gezonde zwangerschap dieet. In feite, tijdens de zwangerschap de basisprincipes van gezond eten blijven hetzelfde - krijgen veel fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten. Echter, een paar voedingsstoffen in een zwangerschap dieet verdienen speciale aandacht. Hier is wat bovenaan de lijst.

Foliumzuur en foliumzuur - voorkomen geboorteafwijkingen

Foliumzuur is een B-vitamine die helpt voorkomen dat neurale buisdefecten, ernstige afwijkingen van de hersenen en het ruggenmerg. Gebrek aan foliumzuur bij een zwangerschap dieet kan ook het risico op een laag geboortegewicht en vroeggeboorte. De synthetische vorm van foliumzuur in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen is bekend als foliumzuur.

Hoeveel heb je nodig: 800 microgram foliumzuur of foliumzuur per dag voor de conceptie en tijdens de zwangerschap.

Goede bronnen: Verrijkte ontbijtgranen zijn grote bronnen van foliumzuur. Groene bladgroenten, citrusvruchten en gedroogde bonen en erwten zijn goede bronnen van natuurlijk voorkomende foliumzuur.

Voedsel Porties Foliumzuur inhoud
Cornflakes 3/4 kop (15 tot 45 gram) 100 procent verrijkte kant-en-klare cereals 100-700 microgram - kies een graansoort met minstens 400 microgram
Spinazie 1/2 kop (90 gram) gekookte spinazie 131 microgram
Bonen 1/2 kop (88 gram) gekookte Great Northern bonen 90 microgram
Asperge 4 gekookte spears (60 gram) 89 microgram
Pinda's 1 ounce (28 gram) droge geroosterde 41 microgram
Sinaasappels 1 sinaasappel (159 gram) 48 microgram

Naast het maken van gezonde voedingskeuzes, het nemen van een dagelijkse prenatale vitamine - idealiter beginnen drie maanden vóór de conceptie - kan ervoor zorgen dat je krijgt genoeg van deze essentiële voedingsstof.

Calcium - versterken botten

U en uw baby calcium nodig voor sterke botten en tanden. Calcium helpt ook je bloedsomloop, spier-en zenuwstelsel draaien normaal.

Hoeveel heb je nodig: 1000 milligram per dag. Zwangere tieners moeten 1300 milligram per dag.

Goede bronnen: Zuivelproducten zijn de rijkste bronnen van calcium. Veel vruchtensappen en ontbijtgranen zijn verrijkt met calcium, ook.

Voedsel Porties Calciumgehalte
Sap 8 ounces (237 milliliter) calcium verrijkt sinaasappelsap 500 milligram
Melk 1 kopje (237 milliliter) magere melk 299 milligram
Yoghurt 6 gram (170 gram) magere fruityoghurt 258 milligram
Kaas 1 ounce (28 gram) part-skim mozzarella 222 milligram
Zalm 3 ounces (85 gram) in blik roze zalm met botten 181 milligram
Spinazie 1/2 kop (90 gram) gekookte spinazie 122 milligram
Cornflakes 1 kop (20 tot 60 gram) calcium verrijkte kant-en-klare granen 3 tot 1000 milligram

Vitamine D - bevordering botsterkte

Vitamine D helpt ook uw baby's botten en tanden op te bouwen.

Hoeveel heb je nodig: 600 IE per dag.

Goede bronnen: Vette vis, zoals zalm en tonijn, zijn grote bronnen van vitamine D. Andere opties zijn verrijkte melk en jus d'orange.

Voedsel Porties Vitamine D gehalte
Vis 3 ounces (85 gram) gekookte rode zalm 447 IU
Sap 8 ounces (237 milliliter) calcium-en vitamine D-verrijkte sinaasappelsap 137 IU
Melk 1 kopje (237 milliliter) magere melk 115 IU
Asperge 4 gekookte spears (60 gram) 89 microgram
Eieren 1 grote hardgekookt ei (50 gram) 44 IU

Zie ook

Zwangerschap voeding: focus op deze essentiële voedingsstoffen

Eiwit - het stimuleren van groei

Eiwit is essentieel voor je baby's groei, vooral tijdens het tweede en derde trimester.

Hoeveel heb je nodig: 71 gram per dag.

Zwangerschap week per week. Zwangerschap voeding: focus op deze essentiële voedingsstoffen.
Zwangerschap week per week. Zwangerschap voeding: focus op deze essentiële voedingsstoffen.

Goede bronnen: Mager vlees, gevogelte, vis en eieren zijn goede bronnen van eiwitten. Andere opties zijn gedroogde bonen en erwten, tofu, zuivelproducten en pindakaas.

Voedsel Porties Eiwitgehalte
Cottage cheese 1 kop (226 gram) met laag vetgehalte, 1% melk kwark 28 gram
Gevogelte 1/2 (86 gram) zonder been, zonder vel geroosterde kip 26.7 gram
Vis 3 ounces (85 gram) in blik roze zalm met botten 16.8 gram
Linzen 1/2 kop (99 gram) gekookte linzen 8,9 gram
Melk 1 kopje (237 milliliter) magere melk 8,3 gram
Pindakaas 2 eetlepels (32 gram) glad, vitamine-en mineralen verrijkte pindakaas 8,2 gram
Eieren 1 grote hardgekookt ei (50 gram) 6.3 gram

Ijzer - bloedarmoede voorkomen

Uw lichaam gebruikt ijzer om hemoglobine, een eiwit in de rode bloedcellen dat zuurstof naar uw weefsels draagt ​​maken. Tijdens de zwangerschap uw bloed volume uitzet om veranderingen in je lichaam tegemoet en helpt uw ​​baby te maken zijn of haar hele bloedtoevoer - een verdubbeling van uw behoefte aan ijzer.

Als je niet genoeg ijzer binnen te krijgen, kan je vermoeid en meer vatbaar voor infecties worden. Het risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht kan ook hoger zijn.

Hoeveel heb je nodig: 27 milligram per dag.

Goede bronnen: Mager rood vlees, gevogelte en vis zijn goede bronnen van ijzer. Andere opties zijn ijzer-verrijkte ontbijtgranen, noten en gedroogd fruit.

Voedsel Porties Ijzergehalte
Cornflakes 3/4 kop (15 tot 45 gram) 100 procent ijzer-verrijkte kant-en-klare cereals 18 milligram
Bonen 1 kop (177 gram) gekookte bruine bonen 3.9 milligram
Spinazie 1/2 kop (90 gram) gekookte spinazie 3.2 milligram
Vlees 3 ounces (85 gram) geroosterd mager rundvlees rosse 2.6 milligram
Gevogelte 1/2 kop (70 gram) geroosterd donker kalkoen 1.6 milligram

Prenatale vitamines bevatten doorgaans ijzer. In sommige gevallen kan uw zorgverzekeraar een aparte ijzersupplement bevelen.

De ijzer uit dierlijke producten, zoals vlees, het meest gemakkelijk geabsorbeerd. Om de opname van ijzer uit plantaardige bronnen en supplementen verbeteren, koppelen ze met een voedsel of drank met een hoog vitamine C - zoals sinaasappelsap, tomatensap of aardbeien. Als je ijzersupplementen te nemen met jus d'orange, vermijd het calcium verrijkt variëteit. Hoewel calcium is een essentiële voedingsstof tijdens de zwangerschap, kan calcium absorptie van ijzer verminderen.

Supplementen - Vraag uw zorgverzekeraar

Zelfs als je eet een gezond dieet, kunt u missen op belangrijke voedingsstoffen. Het nemen van een dagelijkse prenatale vitamine - idealiter beginnen drie maanden vóór de conceptie - kan helpen bij het invullen eventuele lacunes. Uw zorgverzekeraar zou aanraden speciale supplementen als u een strikt vegetarisch dieet volgen of hebben een chronische aandoening. Als u overweegt het nemen van een kruiden-supplement tijdens de zwangerschap, raadpleeg dan eerst uw zorgverzekeraar.

Zie ook